O sistema de alimentación saudable foi escoitado durante moito tempo polas persoas, especialmente aqueles que levan moito tempo intentando desfacerse dos quilos de máis. Moita xente pensa que as comidas con tal dieta se reducen a un sinfín de vexetais e caldos, pero isto está lonxe de ser así.
A esencia do sistema de nutrición adecuada
A nutrición saudable é un menú único, deseñado de forma que o corpo reciba os nutrientes necesarios de forma oportuna, non sente fame e non acumule lastre tóxico. Unha dieta adecuada permítelle acelerar o metabolismo, mellorar a actividade cerebral, fortalecer a inmunidade e activar a perda de peso.
As redes sociais e as aplicacións están cheas dunha variedade de calculadoras de calorías. Por suposto, o sistema de conta de calorías é eficaz, pero contradí a principal regra das comidas saudables: a ausencia de azucre, sal e exceso de colesterol.
Cal é a idea dunha nutrición adecuada? Constrúese na correspondencia de varios aspectos importantes:
- rexeitamento total dos carbohidratos. O consumo frecuente de alimentos e alimentos que conteñen carbohidratos pode provocar trastornos metabólicos, que provocan saltos críticos nos niveis de azucre no sangue. Os produtos de repostería e panadería, alcohol, comida instantánea, patacas, millo, arroz branco están desbordados de hidratos de carbono;
- inxestión suficiente de auga limpa. Beber moitos líquidos non só axuda a mellorar o metabolismo, senón que tamén elimina todos os produtos procesados do corpo. Canto máis bebe unha persoa, máis activo será o metabolismo e o fluxo sanguíneo;
- inclusión de graxas saudables no menú. Peixe graxo, xema de ovo, aceite prensado en frío, noces - todos estes e outros alimentos ricos en graxas saudables teñen un efecto positivo sobre a saúde. Normalizan o traballo do tracto gastrointestinal e tamén fan que a pel sexa elástica, fermosa e capaz de autocurarse;
- o uso de vitaminas. Non todas as vitaminas, minerais e oligoelementos poden ser obtidos por unha persoa a partir de pratos cociñados. A miúdo ocorre que a súa cantidade en produtos é tan pequena que practicamente non afecta o metabolismo. Mentres tanto, as substancias útiles axudan a mellorar o funcionamento do corpo, repoñendo as reservas de enerxía;
- inclusión de fibra na dieta. A fibra é un dos elementos máis importantes do metabolismo normal. A maior parte atópase en vexetais, grans e froitas. O consumo de fibra dietética en grandes cantidades é imprescindible para calquera persoa que busque adelgazar;
- tres comidas ao día con 2-3 merendas moderadas. Nunha nutrición adecuada, é importante distribuír completamente as comidas para non experimentar fame. O número óptimo de comidas principais é 3 (almorzo, xantar, cea). Entre eles, cómpre organizar pequenos lanches.
Cálculo de nutrientes para normalizar o metabolismo
Para activar a perda de peso, é importante distribuír correctamente a cantidade de nutrientes consumidos na dieta. As proteínas e a fibra xogan un papel importante no menú: a proteína é o principal bloque de construción dos músculos. Coa súa axuda, o corpo acelera a fermentación e a fibra actúa como un "cepillo" que elimina os produtos procesados do corpo. Ademais, a dieta debe conter graxas saudables que son responsables da calidade da pel, do cabelo e das uñas.
Para calcular a súa inxestión de nutrientes ideal por día, cómpre usar calculadoras especiais. Para un cálculo detallado da composición enerxética dos pratos e produtos, pode consultar táboas especiais. A maioría dos produtos preparados teñen unha etiqueta enerxética nos seus envases. Usando estes números, tamén pode crear correctamente o seu menú individual.
As persoas que se esforzan por unha perda de peso rápida e de alta calidade deben ter en conta un matiz importante. A nutrición adecuada baséase no principio de distribución de nutrientes segundo a hora do día. Crese que os ritmos biolóxicos reflíctense no metabolismo, polo que as proteínas, os carbohidratos e as graxas son os mellores para o almorzo, as graxas, as proteínas e a fibra para o xantar e as proteínas e a fibra para a cea. Tradicionalmente, a proteína debe ser o máximo nunha dieta saudable: a proteína consómese a razón de 1-2 gramos por 1 quilogramo de peso dunha persoa.
Menú adelgazante
A maioría da xente pensa que unha nutrición adecuada é cara. Non obstante, non é así: este sistema, pola contra, axuda a aforrar diñeiro, xa que exclúe da dieta as salsas cunha gran cantidade de hidratos de carbono, repostería e alcohol. Se non, a dieta correcta é case a mesma que a habitual. A única diferenza é que os pratos usan menos graxa e aceite, e o proceso de cocción realízase principalmente ao vapor, fervendo ou cocer.
O menú estándar para unha dieta saudable para a perda de peso é o seguinte:
luns
Almorzo - mingau e té verde, merenda - pera sen azucre. Xantar - caldo de verduras con croutons de pan de centeo, merenda - queixo cottage. Cea - ensalada de vexetais e chuleta de polo ao vapor, merenda - un vaso de kefir baixo en graxa.
martes
Almorzo - muesli e café sen azucre, merenda - unha pequena banana. Xantar - sopa con albóndigas e unha rebanada de pan Borodino, merenda - un vaso de leite cocido fermentado. Cea - filete de peixe ao vapor e ensalada de follas, merenda - 2 ovos escalfados.
mércores
Almorzo - unha tortilla de dous ovos e té negro, unha merenda - queixo cottage con pasas. Xantar - sopa de peixe baixa en graxa, merenda - plátano de tamaño medio. Cea - guiso de verduras con peituga de polo, merenda - mazá azeda.
xoves
Almorzo - ovos fritos de dous ovos e café sen azucre, merenda - plátano. Xantar - sopa de chícharos con patacas fritas de grans enteiros, merenda - un vaso de kefir. Cea - 2 bolos de peixe ao vapor e ensalada de verduras, merenda - 2 kiwis.
venres
Almorzo - filloas de queixo cottage baixo en graxa e té sen azucre, merenda - mazá doce. Xantar - mingau de trigo sarraceno cunha porción de tenreira ao forno, merenda - un vaso de leite cocido fermentado. Cea - repolo guisado con polo picado, merenda - queixo cottage.
sábado
Almorzo - cazola de queixo cottage e café negro, merenda - queixo cottage baixo en graxa con noces e pasas. Xantar - sopa de verduras con pan integral, merenda - 2 kiwis. Cea - xudías verdes con filetes de peixe ao vapor, merenda - 2 ovos cocidos.
domingo
Almorzo - avea con pasas e té negro, merenda - mazá azeda. Xantar - sopa de repolo e croutons de pan Borodino, merenda - 2 galletas de biscoito con té negro sen azucre. Cea - carne asada con feixóns e espinacas, merenda - un vaso de kefir.
Comer ben é tan importante como facer exercicio para perder peso, sentirse ben e aumentar a actividade cerebral. Non fai falta moito para cambiar completamente o teu estilo de vida. É suficiente para proporcionar ao corpo fibra adicional, proteínas e graxas saudables, así como establecer un réxime de bebida.